A növényi zsiradékok, sós kekszek, gabonapelyhek, cukorkák, pékáruk, sütemények, chipsek, salátaöntetek, sültek és más készételek transzzsírsav felhasználásával készülnek, mert ezzel növelik az adott termék eltarthatósági idejét és segítik aromájának megőrzését. Ha a „rendes” zsírsavakhoz képest pici szerkezeti eltérés jön létre a molekulában, akkor transzzsírsav keletkezik.

Számos kutatás bebizonyította, hogy az ilyen zsírsavak a szervezetben kedvezőtlenül befolyásolnak egyes biológiai folyamatokat, köztük a szív-ér rendszeri betegségeket.

Milyen élelmiszerekben találhatóak transzzsírsavak?

Étkezési transzzsírsavakat főképpen olyan élelmiszerekből kapunk, amelyek iparilag feldolgozott zsírokat tartalmaznak, de az igazsághoz hozzátartozik az is, hogy például a nyers tej is tartalmaz – eltérő mennyiségű transzzsírsavakat. A nyerstej teljes transzzsírsav-tartalma átlagosan 3,67% (1,12 g és 4,92 g/100 g). A tej nem a legjobb példa, hiszen a tejben – többek között – számos előnyös zsírsav van, amelynek mennyisége jóval nagyobb.

A vegyi keményítési eljárás (hidrogénezés) okozza a legtöbb transzzsírsavat. Margarinok, cukrászati termékek, (kész) kekszek és gyorséttermi ételek a példák azokra az élelmiszerekre, amelyek viszonylag nagy mennyiségben tartalmazzák ezeket a vegyületeket. Jelenleg az egyedüli módja, hogy megtudjuk, az étel tartalmaz-e transzzsírsavakat, ha a címkén megkeressük a „részben hidrogénezett zsír” összetevőt. A mennyiség feltüntetésére nincs jogszabály, miközben összességében az áruházak polcain található élelmiszerek 40%-a tartalmaz transzzsírsava(ka)t.

A WHO szerint korlátozni kell a transzzsírsavak fogyasztását.

A transzzsírsavak elősegítik az artériák falának szűkülését, de holland kutatók vizsgálataiból az derült ki, hogy a transzzsírsavak ilyen nagy aránya a vér összkoleszterinszintjét (is) emeli. A transzzsírsav megemeli a „rossz” (LDL-) koleszterinszintet és elnyomja a „jó” (HDL-) koleszterinszintet. A hivatalos amerikai táplálkozási ajánlás azt javasolja, hogy korlátozni érdemes a transzzsírsavak fogyasztását.

A WHO ajánlása szerint a transzzsírsavak fogyasztása ne haladja meg a napi 1 energiaszázalékot (kb. 2 g), ami azt jelenti, hogy gyakorlatilag minden élelmiszer csak elenyésző mennyiségű transzzsírsavat tartalmazhat. Egy „átlagos” energiaigényű személynek kb. 2000 kalóriára (kcal) van szüksége. Ennek 1%-ába, a 20 kalóriába 2,2 g transzzsírsav „fér bele”, ugyanis minden gramm zsír 9,3 kcal energiával bír. A két energiaszázaléknak megfelelő transzzsírsav-bevitel 25%-kal növeli a szív-ér rendszeri betegségek kockázatát.

Életeket menthet az új jogszabály

A Magyar Közlöny 192. számában (2013. november 20.) jelent meg az emberi erőforrások miniszterének 71/2013. (XI. 20.) az élelmiszerekben lévő transzzsírsavak megengedhető legnagyobb mennyiségéről, a transzzsírsav-tartalmú élelmiszerek forgalmazásának feltételeiről és hatósági ellenőrzéséről. Valamint a lakosság transzzsírsav-bevitelének nyomon követésére vonatkozó szabályokról szóló rendelete, amely megtiltja azoknak az élelmiszereknek a forgalomba hozatalát, amelyekben 100 grammra vetítve meghaladja a két grammot a transzzsírsav-mennyiség.

Számítások szerint ez az új szabályozás évente több ezer embert menthet meg a szív-ér rendszeri betegségektől. A margarinok gyártása során már nem használnak hidrogénezett növényi olajokat, hanem kókusz- vagy pálmazsír hozzáadásával, illetve egyéb új technológiai eljárásokkal készítik őket, így a transzzsírsav-tartalmuk 1% alá csökkent (azaz szívbaráttá váltak).

Mire figyeljünk a transzzsírsavakkal kapcsolatban?

Vásárláskor

• Tanulmányozzuk az összetevők felsorolását, és keressük az élelmiszerek címkéjén a „hidrogénezett” vagy a „részben hidrogénezett” kifejezéseket. Minél több van az adott élelmiszerben ezekből az összetevőkből, annál több a transzzsírsav-tartalmuk is (persze vannak kivételek). A mogyoróvaj például tartalmazhat kevés növényi olajat.
• Figyeljünk a félrevezető feliratokra! A koleszterinmentes, kis telített zsírsavtartalmú vagy vegetáriánus élelmiszerek is tartalmazhatnak transzzsírsavakat. Ha a termék címkéjén azt olvassuk, hogy zsírmentes, akkor abban transzzsírsav sincs.
• Válasszunk hidegen sajtolt olajból készült termékeket, amelyekben kevesebb transzzsírsav található, mint a többiben.
• Vegyünk természetes eredetű élelmiszereket, amiket kevésbé dolgoznak fel, így valószínűleg transzzsírsav sincs bennük.

Otthon

• Fogyasszunk fehérjedús ételeket reggelire, például sonkát és tojást, de ha szénhidrátot ennénk, akkor zsírszegény müzlit is választhatunk.
• Tegyünk tejet a kávénkba a növényi eredetű tejpótló helyett.
• Ebédre kenyér helyett együnk pitát vagy tortillát.
• A zöldségeket olíva- vagy szezámolajjal ízesítsük.
• A teflonsütőt margarin helyett vajspray-vel olajozzuk ki.
• Nassoláshoz válasszunk kemencében vagy olívaolajban sült kekszeket.
• A legjobb választás, ha a keksz- és süteményféléket otthon, házi recept alapján készítjük, így biztosak lehetünk benne, hogy transzzsírsavmentes az általunk elkészített desszert.

Éttermekben

• Válasszuk a sütőben vagy grillen sült ételeket az olajban elkészítettek helyett.
• Ha a saláta vagy hamburger mellett döntünk, akkor inkább mustárt vagy ketchupot kérjünk rá a majonéz helyett.
• Ne együnk kenyeret az ételekhez, ha nem muszáj. Kérjünk inkább még egy zöldség- vagy gyümölcssalátát.
• Desszertként a fagylaltok és a gyümölcsös, piskótaalapú sütemények között válogassunk. A legjobb döntés a gyümölcstál rendelése.
• Kérdezzük meg a pincért, hogy milyen olajat használ a szakács.